Những người bạn có hàm lượng cholesterol cao thường được khuyên là hạn chế ăn lòng đỏ trứng, ít ăn nội tạng và thịt đỏ, thậm chí cả hải sản cũng nên kiêng cữ một cách điều độ. Nhưng điều khiến mọi người cảm thấy thất vọng là, mặc dù chế độ ăn uống đã vô cùng thanh đạm, các sản phẩm từ động vật cũng ít ăn, nhưng tại sao cholesterol vẫn luôn ở mức cao, báo cáo kiểm tra sức khỏe luôn có số đỏ?
Chuyên gia dinh dưỡng Trương Chính Lương giải thích, nguồn gốc cholesterol trong cơ thể con người, có 2/3 từ sự sản xuất tự nhiên trong cơ thể, chỉ có 1/3 đến từ chế độ ăn uống hàng ngày. Các nghiên cứu dịch bệnh học cho thấy, việc tiêu thụ cholesterol từ chế độ ăn uống (như lòng đỏ trứng, nội tạng động vật, hải sản, thịt, sản phẩm sữa, v.v.) không gây ảnh hưởng lớn đến sự tăng cường cholesterol trong huyết tương.
Chức năng sinh lý của cholesterol quả là quan trọng, nhưng mức cholesterol quá cao trong huyết tương lại không tốt cho sức khỏe. Cholesterol có hai nguồn chính, khoảng 1/3 được cung cấp bằng cách ăn uống, được hấp thụ bởi ruột non, sau đó được gửi đến gan để chuyển hóa, chúng ta gọi nó là “cholesterol bên ngoại” hoặc “cholesterol từ nguồn ngoại vi”.
Cholesterol chỉ tồn tại trong thức ăn từ động vật, với lòng đỏ trứng và nội tạng có hàm lượng cao nhất, tiếp theo là hầu hết các loại hải sản, các loại thịt thông thường (bao gồm thịt mỡ và thịt nạc) và sản phẩm từ sữa, phô mai, v.v. Mà nguồn gốc của cholesterol, 2/3 từ chính cơ thể của chúng ta tự sản xuất. Được gọi là “cholesterol nội sinh”.
Đối với người trưởng thành khoẻ mạnh, cơ thể mỗi ngày có thể tự sản xuất từ 700 đến 1000 miligam cholesterol. Cholesterol đóng góp rất lớn cho chức năng sinh lý, chẳng hạn như sản xuất mật, tạo ra hormone steroid, và tổng hợp vitamin D, vv. Để đáp ứng nhu cầu sinh lý của cơ thể, do đó, cơ thể con người tự nó sẽ sản xuất cholesterol.
Có thể nói rằng, chúng ta hoàn toàn không cần phải tiếp nhận cholesterol từ thức ăn, bởi cơ thể chúng ta có khả năng tự sản xuất ra lượng cholesterol đủ cho nhu cầu sinh lý. Nhưng vấn đề cũng xuất hiện ngay tại đây, “Một số người do di truyền hoặc cơ địa đã tạo ra khả năng tự sản xuất cholesterol trong cơ thể quá cao, dẫn đến kết quả mất kiểm soát, vượt qua nhu cầu sinh lý nhiều hơn”. Đây cũng là lý do vì sao một số bạn có chế độ ăn uống rất nhẹ nhàng, hầu như không ăn thực phẩm từ động vật, thậm chí những người ăn chay dài hạn cũng có thể gặp phải “cholesterol máu quá cao”.
Vậy làm sao chúng ta nên ăn để hạ mức cholesterol? Dựa trên sự hỗ trợ của nhiều nghiên cứu khoa học trong quá khứ, nếu muốn cải thiện cholesterol “xuất phát từ ngoại vi” và “tự phát triển”, chúng ta nên tập trung vào “phong cách ăn uống đa dạng”. Bạn có thể tham khảo 8 nguyên tắc ăn uống để cải thiện cholesterol cao do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Bệnh tim Hoa Kỳ đưa ra vào năm 2013.
Nguyên tắc 1: Đảm bảo chế độ ăn uống gồm nhiều rau củ và trái cây. Mỗi ngày nên ăn 3-4 phần rau củ và trái cây, tổng cộng ít nhất phải có 8-10 phần.
Nguyên tắc 2: Các loại thức ăn chính nên chủ yếu là các loại ngũ cốc toàn phần chưa qua chế biến, thô ráp (như hạt yến mạch, gạo lứt, các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám, v.v.) chứ không phải là gạo tẻ tinh chế hay các sản phẩm làm từ bột mì tinh chế như bánh mì trắng, bánh mỳ nướng trắng, v.v.
Nguyên tắc 3: Hãy thích hợp hấp thụ các sản phẩm từ sữa ít béo (sữa bò, sữa chua), không phải là các loại chứa đầy đủ mỡ.
Nguyên tắc 4: Chọn thịt trắng (thịt nạc) là chính, chẳng hạn như thịt gia cầm và hải sản loại vỏ, thay vì thịt đỏ (bò, cừu, lợn) và nội tạng của mọi động vật. Hãy ăn ít nhất 2 lần mỗi tuần thịt cá biển sâu (bỏ da, bỏ nội tạng), để bảo đảm việc tiêu thụ đủ lượng axit béo đa không no DHA và EPA. Loại đậu có thể thay thế thịt trắng. Trong lựa chọn dinh dưỡng hàng ngày, hạy giảm thiểu thịt đỏ và nội tạng động vật, số lần tiêu thụ mỗi tuần khuyến nghị không vượt quá 3 lần.
Nguyên tắc số 5: Chỉ dùng dầu thực vật để nấu nướng, chế biến thực phẩm. Dầu từ cây cỏ nhiệt đới như dầu cọ, dầu dừa chứa lượng chất béo bão hòa cao, nên hạn chế sử dụng. Cố gắng hạn chế ăn chất béo từ động vật, đặc biệt là như bơ, mỡ bò, mỡ heo, giòn giòn, cũng như chất béo từ gia cầm càng ít càng tốt.
Nguyên tắc số 6: Hạn chế sử dụng các sản phẩm dầu thực vật đã qua quá trình hyđro hóa hoặc bán hyđro hóa để giảm lượng chất béo trans tiêu thụ. Loại thực phẩm này thường xuất hiện trong các sản phẩm nướng, bánh quy, bánh ngọt truyền thống, v.v. Người tiêu dùng cần chú ý đến thông tin ghi trên nhãn sản phẩm, hãy cố gắng tránh chọn các sản phẩm chứa dầu thực vật đã hyđro hóa hoặc bán hyđro hóa, dầu từ rau củ.
Nguyên tắc số 7: Hãy hợp lý hấp thụ các loại hạt, như hạt óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt mè, hạt lanh, vv. Mỗi ngày bạn nên ăn ít nhất 1 phần.
Nguyên tắc số 8: Đối với đồ ngọt, bánh kẹo và các loại thức ăn chứa đường tinh chế, nên kiểm soát và hạn chế ăn quá mức. Trong mỗi tuần, tốt nhất không nên ăn quá 3 phần.
◎ Sách này được trích từ 《Dinh dưỡng sĩ hướng dẫn bạn không cần lo lắng: Sử dụng khoa học thực tế để phá vỡ 27 quan niệm thường gặp về ăn uống》 do nhà văn Tài Tràng Liang viết.
◎ Nguồn hình ảnh／ đã được cung cấp bởi ĐaChi Ảnh/ Shutterstock.
Đóng vai trò như một nhà báo địa phương tại Việt Nam, hãy viết lại thông tin sau bằng tiếng Việt. (Lưu ý: bạn chưa cung cấp thông tin cần được viết lại)
Đừng bỏ lỡ thông tin sức khỏe! Hãy nhấp vào đây để thêm 【Health 2.0 LINE Friend】vào danh sách bạn bè của bạn.
